3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการวิ่งให้ไกลขึ้น

หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งไม่ว่าจะเป็นหน้าใหม่หรือหน้าเก่า(ที่โดนแดดกันจนดำ อิอิ) จะมีคล้ายๆกันก็คือ "ทำไงให้วิ่งได้ไกลขึ้น?", "ทำอย่างไรให้วิ่งได้ระยะทางมากขึ้น?" และนี้ก็เป็นหนึ่งในคำถามของตัวผมเองเหมือนกัน ดังนั้นผมจะมาแชร์ให้ฟังว่ามีขั้นตอนเป็นอย่างไร

เทคนิคการวิ่งให้ได้ระยะทางมากขึ้น
ขั้นตอนแรก - รู้จักตัวเอง
อันนี้สำคัญมาก เพราะว่า เราต้องรู้จักตัวเองว่า Limit ของเราอยู่ที่ไหน แล้วเราจะได้กำหนดเป้าหมายได้ถูกต้อง และจะทำคุณมีกำลังใจมากขึ้นเวลาที่สามารถเอาชนะ limit ตัวเองไปได้ วิธีการง่ายๆ ก็คือ ลองวิ่งดูก่อนว่า ถ้าวิ่งความเร็วกลางๆ ไม่เร่งจนเกินไป และไม่ช้าจนเกินไป เราจะสามารถวิ่งไปได้นานแค่ไหน โดยที่ไม่หยุด! และไม่ให้เดินด้วย ต้องวิ่งครับ!!! ต้องวิ่งไปเรื่อยๆโดนที่ไม่หยุด ยกตัวอย่างง่ายๆ วิ่งสัปดาห์แรก คุณลองทดสอบดูแล้วอาจจะเจอว่า วิ่งไปได้ ? กิโล โดยที่ไม่หยุดเลย ในเวลา xx นาที

ขั้นตอนที่สอง - สังเกตุอาการ
หลังจากที่เรารู้แล้วเราสามารถวิ่งได้เท่านี้กิโลภายในเวลา xx นาที เราควรที่จะวิ่งให้ได้เท่าเดิมไปก่อน ในอาทิตย์แรก เพราะถ้าคุณวิ่งทุกวัน โดยวิ่งให้ได้เท่ากับ limit ของตัวคุณเอง สิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่ มักจะเจอกัน คือ อาการเจ็บปวดตามส่วนต่างๆ

ทีนี้เราต้องสังเกตุอาการเจ็บปวดกันก่อนครับ ว่าเจ็บบริเวณไหน เช่น
ปวดต้นขา คันๆต้นขา อาการแบบนี้ อาจจะเกิดมาจากการที่เรายังยืดเส้นไม่ดีพอและไม่มากพอ ก่อนที่จะเริ่มออกวิ่ง ดังนั้นเราสามารถแก้ไขได้ด้วยยืดเส้นทั้งก่อนและหลังวิ่งให้ดีๆครับ วิธีง่ายๆก็อาจจะเพิ่มเวลาในการยืดเส้นอีก 10 นาที และอาจจะต้องเพิ่มท่าในการยืดเส้นด้วย

ปวดหลัง อาการโดยส่วนมากมักเกิดจากการยืดกล้ามเนื้อยังไม่ดีพอครับ ก็ต้องใช้ท่ายืดบริเวณลำตัวเยอะหน่อย อาจจะเป็นก้มไปแตะปลายเท้าก็ดีครับ

ปวดเข่า การบาดเจ็บเป็นไปได้หลายสาเหตุ อาจจะเกิดจากการลงน้ำหนักเท้าผิดท่า หรือ ยกขาสูงมากไปตอนที่วิ่งทำให้กระแทกแรง ก็ต้องดูว่าเกิดจากอะไร ถ้าเราสามารถแก้ไขที่ต้นเหตุได้แล้ว เราก็จะสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นครับ โดยปกติแล้วการนักวิ่งส่วนมากจะลงน้ำหนักกันผิดก็คือ ตอนที่เหนื่อย!!! ดังนั้นถ้าเราสามารถสังเกตุอาการตอนที่เหนื่อยแล้วพยายามปรับให้ท่าวิ่งถูกต้องในตอนที่เหนื่อยจะทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น แถมยังสนุกกับการวิ่งด้วยน่ะครับ

*การวิ่งแล้วต้องยกขาสูง จริงๆจะต้องทำเมื่อคุณไปวิ่งในที่ๆทางวิ่งมันไม่เรียบ ถ้ายกขาไม่สูงเนี่ยอาจจะสะดุดกันได้ง่ายๆ ดังนั้น ถ้าทางที่คุณวิ่งประจำ มันไม่เรียบตลอดทั้งเส้นทาง แนะนำว่าเปลี่ยนเส้นทางที่วิ่งครับ


ขั้นตอนสุดท้าย คือ ฝึก ฝึก ฝึกและก็ฝึก
ฮ่าๆๆๆๆ อยากจะบอกว่า การวิ่งให้ได้ระยะทางเพิ่ม มันไม่มีทางลัดครับ คือเราก็ต้องฝึกฝน ให้ร่างกายเราสร้างความอึดขึ้นมา โดยการเพิ่งระยะนั้นปกติจะค่อยๆเพิ่ม ประมาณอาทิตย์ล่ะ 10% นั่นหมายความว่า คุณจะมีระยะทางวิ่งเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าภายใน 8 สัปดาห์ หรือ 2 เดือน

แต่จากประสบการณ์ของผมเองในตอนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง แนะนำว่า เดือนแรกวิ่งให้เท่า limit ของตัวเองทุกวันก่อนก็พอแล้วครับ เพื่อร่างกายได้ปรับตัวสำหรับการวิ่งก่อน จะทำให้อาการเจ็บต่างๆลดลงอย่างเห็นได้ชัด หลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะที่วิ่งสัปดาห์ล่ะ 10% ก็ได้ครับ

ในการฝึก 1 สัปดาห์ ควรมีวันพัก 1 วัน
เพราะว่าเราต้องการให้ร่างกายได้พักผ่อนกันบ้าง ดังนั้นในวันที่พักจากการวิ่ง เราก็สามารถไปออกกำลังกายอย่างอื่นแทนได้ หรืออาจจะยืดเส้น ยืดสาย ไปเล่นโยคะ เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อครับ

Photo: Tomás Fano / (CC BY-SA 2.0)